комплекс-упражнений-для-дома

30-дневная программа для девушек, рассчитанная на тренировки в домашних условиях. В программе задействовано всего три упражнения, но подобраны они таким образом, чтобы укрепить и привести в порядок практически все мышцы в вашем теле.
Пресс, грудь, руки, плечи, ноги и ягодицы – все эти мышцы работают при выполнении данных упражнений. Вам понадобится всего 10 минут в день, чтобы быть в отличной форме!

Давайте рассмотрим эти упражнения подробнее

  1. Планка – очень доступное, простое, но в тоже время очень эффективное статическое упражнение, которое воздействует на мышцы живота (пресс), спины, плеч, рук, ног и даже шеи. А чтобы усилить эффект от выполнения планки, мы добавили в комплекс еще два упражнения, о которых мы вам расскажем ниже.

  2. Приседания – одно из лучших упражнений для тренировки ног и ягодиц, вот почему его так любят девушки. Ведь именно красивая попа и стройные ножки, это то, на что так любят смотреть мужчины.

  3. Отжимания — замечательное упражнение, которое можно смело выполнять дома и в котором так же участвует большое количество мышц. При выполнении отжиманий вы нагружаете плечи, предплечья, поясницу, пресс и квадрицепсы, но максимальную нагрузку получают мышцы груди и трицепсы.

Программа тренировок

►День 1
Планка — 20 секунд
Приседания — 10 повторений
Отжимания — 10 повторений

►День 2
Планка — 20 секунд
Приседания — 10 повторений
Отжимания — 10 повторений

►День 3
Планка — 30 секунд
Приседания — 15 повторений
Отжимания — 15 повторений

►День 4
Отдых

►День 5
Планка — 30 секунд
Приседания — 15 повторений
Отжимания — 15 повторений

►День 6
Планка — 40 секунд
Приседания — 15 повторений
Отжимания — 15 повторений

►День 7
Планка — 40 секунд
Приседания — 20 повторений
Отжимания — 20 повторений

►День 8
Отдых

►День 9
Планка — 40 секунд
Приседания — 20 повторений
Отжимания — 20 повторений

►День 10
Планка — 50 секунд
Приседания — 20 повторений
Отжимания — 20 повторений

►День 11
Планка — 50 секунд
Приседания — 25 повторений
Отжимания — 25 повторений

День 12
Планка — 20 секунд
Приседания — 10 повторений
Отжимания — 10 повторений

►День 13
Планка — 60 секунд
Приседания — 25 повторений
Отжимания — 25 повторений

►День 14
Планка — 60 секунд
Приседания — 25 повторений
Отжимания — 25 повторений

►День 15
Планка — 60 секунд
Приседания — 30 повторений
Отжимания — 30 повторений

►День 16
Отдых

►День 17
Планка — 70 секунд
Приседания — 30 повторений
Отжимания — 30 повторений

►День 18
Планка — 70 секунд
Приседания — 30 повторений
Отжимания — 30 повторений

►День 19
Планка — 75 секунд
Приседания — 35 повторений
Отжимания — 35 повторений

►День 20
Отдых

►День 21
Планка — 75 секунд
Приседания — 35 повторений
Отжимания — 35 повторений

►День 22
Планка — 80 секунд
Приседания — 35 повторений
Отжимания — 35 повторений

►День 23
Планка — 80 секунд
Приседания — 40 повторений
Отжимания — 40 повторений

►День 24
Отдых

►День 25
Планка — 80 секунд
Приседания — 40 повторений
Отжимания — 40 повторений

►День 26
Планка — 85 секунд
Приседания — 40 повторений
Отжимания — 40 повторений

►День 27
Планка — 85 секунд
Приседания — 45 повторений
Отжимания — 45 повторений

►День 28
Отдых

►День 29
Планка — 90 секунд
Приседания — 45 повторений
Отжимания — 45 повторений

►День 30
Планка — 90 секунд
Приседания — 50 повторений
Отжимания — 50 повторений